Maratoni felkészülés a kütyük segítségével
A maraton sokaknak egy leküzdhetetlenül hosszú távolságnak tűnik. De nem az. Megfelelő felkészüléssel és elszántsággal teljesíthető a hobbi futóknak is. Ráadásul sosem volt olyan széles technikai paletta elérhető ehhez, mint amelyek közül most választhatunk.
Mennyi idő alatt lehet felkészülni egy maratonra?
A maraton 42 195 méteres távolság, gyakran csak 42,2 kilométerként rövidítik. Ez bizony sok, ez tény. De évről évre több és több ember áll rajthoz a futóversenyeken, hogy lefussa ezt a legendás távot.
Az, hogy mennyi idő alatt tud valaki felkészülni a maratonra, nem egy könnyen meghatározható időpont, hiszen egyénenként változó.
Ha csak a futást vesszük alapul, akkor számít:
- ki mennyi ideje sportol
- a fizikai és mentális állapot
- mennyit fut az ember hetente
- mennyi időt tud rááldozni a jövőben, hogy felkészüljön.
A futásban járatos szakértők egy célzott maratoni felkészülésre általánosságban 16-20 hetet, azaz 4-5 hónapot mondanak. De ahogy fentebb leírtuk, ezt számos tényező befolyásolja. Például az, hogy valaki az elmúlt években futott-e rendszeresen, akár 5-10-20 kilométereket, vagy esetleg nulláról kezdené és jutna el a maratonig. Mert egy 42 kilométeres táv legyőzéséhez megfelelő alapok és kellően erős mentális felkészültség is kell, ugyanis órákig kell futni hozzá.
Ebben a cikkünkben nem konkrét edzéstervet fogunk adni , hanem azt mutatjuk meg, hogy a különböző technikai eszközök hogyan segíthetik a mindennapjaidat a felkészülés és a nagy megmérettetés során.
Kütyük, amik segítenek a maraton lefutásában
Sportórák
Tisztázzuk: egyik óra sem fogja helyetted lefutni sem az edzéseket, sem a maratont. És azt is jó tudni, hogy a ma élő közhiedelemmel szemben, anélkül is le lehet futni egy maratont, hogy a csuklódon egy csilivili óra lenne és a végén Instagramra feltöltenéd az eredményt.
De az tény, hogy egy kezdő és egy haladó futónak is sokat segíthet egy jó sportóra abban, hogy felkészüljön. És persze jó érzés eldicsekedni a sikerrel.
Számos gyártó kínál már az órákkal különböző automatikus, vagy személyhez illeszkedő edzésterveket. A Garmin, a Huawei és az Amazfit egyes modelljeihez is elérhetők ilyen tervek, sőt egyes aktivitásmérők, mint a Samsung Galaxy Fit3 is nagyon jó szolgálatot tehetnek.
Gyártó válogatja, hogy milyen mértékben kínálják ezt a vezetett edzéstervet és jellemzően eltérő stratégiák mentén. Ami viszont közös bennük, hogy folyamatosan kínálnak olyan specifikus futóedzéseket, amelyek segítenek, hogy később le tudd futni a maratont.
És nem csak futást kínálnak, hanem pihenést is. Sokan azt hiszik, hogy az edzés közben fejlődnek, valójában azonban azt követően, amikor azt megfelelően kipihenik. Ezért van olyan nagy jelentősége manapság már a regenerálódásnak, amelyet az órák is segítenek azzal, hogy megbecsülik a regenerálódási időt. Egy jó edzésterv segíthet szétosztani a terhelést is a felkészülés során azért, hogy ne sérüljön meg a sportoló – gyakori hiba ugyanis az amatőr futóknál, hogy túl sokat edzenek és a magas terheléstől sérülnek meg.
A mai sportórák többsége már méri a pulzust, rendelkezik GPS-szel a távolság méréséhez, így olyan adatok segíthetik a felkészülést, amelyek 30 évvel ezelőtt még a profik számára is elérhetetlenek voltak.
Sok segítséget nyújthat az, ha az előírt edzést levezeti az óra. Ha van egy résztávos edzés (ahol a lassú és gyors szakaszok váltogatják egymást), ott nagyon hasznos ha nem a futónak kell néznie az órát, mikor kell tempót váltania, hanem az óra jelzi ezt hanggal, vagy rezgéssel.
Sportórákat már 30-40 ezer forint környékén is találni, példa erre az Amazfit kínálata, amelynek több modelljét is teszteltük korábban. Vannak drágább modellek is, több százezer forintért. Nem feltétlenül kell a legdrágább modellt megvásárolni futáshoz, de minden esetben a felhasználók egyéni preferenciája szokta ezt meghatározni. Kinek mit enged meg a pénztárcája, mennyire szeretne sok funkciót, esetleg minőségibb anyaghasználatot.
A Garminnál például már akár olyan órák is elérhetők, amelyek zafír kristály üveggel rendelkeznek, így nagyobb karcállóságot kínálnak, beállítható rajtuk egy konkrét versenycél és ahhoz kínál napi szinten célirányos edzést.
Nehéz lehet megtippelni azt, hogyan fussunk neki egy maratonnak, azaz milyen tempóval fussuk azt, hogy végig tudjon menni az ember és ne fussa el az elejét. Ebben is segítséget kínálnak a modern órák és a hozzá elérhető szoftverek, hiszen a korábban rögzített futások alapján egy algoritmus megtippeli azt, hogy a különböző klasszikus futó távolságokat (5 km, 10 km, 21 km, 42 km) mennyi idő alatt tudná teljesíteni a viselője.
Ezek nem kőbe vésett értékek, lehet az, hogy a megbecsült időnél sokkal gyorsabban is teljesíti a távot, de az is elképzelhető, hogy jelentősen túlbecsüli a teljesítményt a szoftver. Ennek részben a mentális felkészülés is az oka, hiszen egy maraton során az első teljesítők általában 4-6 órán keresztül vannak úton. És bizony nem olyan egyszerű ennyi időn keresztül megfelelően koncentrálni.
Egy maraton esetén sokaknak 30 kilométer körül jön a “fal”. Ez az az érzés, amikor jól megy a futás, majd hoppá, hirtelen minden elromlik és azt hiszi a futó, hogy itt a vég és nem tudja teljesíteni a távot. A valódi verseny itt szokott kezdődni, hiszen úgy könnyű futni, hogy minden jó, úgy viszont nehéz, ha fáj, ha rossz, ha azt hisszük nem tudunk tovább menni.
Masszázspisztolyok
Pár éve robbantak be a különböző masszázs kiegészítők. Ezek a masszázspisztolyok egyszerű kütyük, nevükből adódóan olyan alakúak, mint egy pisztoly. A végükön gumírozott fejjel, amely előre és hátra mozogva, rendkívül gyorsan fejt ki apró ütő mozdulatokat. Ezt a megfelelő helyre nyomva az izmokat átmozgatja.
Egy ilyen masszázspisztoly megfelelően alkalmazva fellazítja a izompólyákat, segíthet csökkenteni az esetleges izomgörcsöket. Ez hasznos az edzések után, hiszen felgyorsítja a regenerációt és elősegíti a salakanyagok távozását az izmokból.
A lábak egyénileg is könnyedén átmasszírozhatók egy ilyen eszközzel. A hát és a váll izmaihoz viszont jól jön a segítség, hogy megfelelő hatást váltson ki az eszköz. Fontos tudni, hogy a futás során nem csak a lábak izmai kapnak terhelést, hanem a törzsizmok, a hát, a vállak és a karok izmai is.
Mobil EKG-k
A sport egészséges, de fontos, hogy úgy kezdjünk bele, hogy tudjuk azt, hogy a szervezetünk is készen áll erre. Ehhez célszerű például évente egyszer kérni egy sportorvosi kivizsgálást.
Két vizsgálat között pedig már otthon is lehetőség van “önvizsgálatot” tartani, a különböző, telefonhoz csatlakoztatható EKG-k segítségével. Ezek nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, viszont napi szinten követhető vele szívünk állapota és ha esetleg valamilyen baj volna, jelez.
Egyes órák már rendelkeznek EKG mérés képességével. Ilyenek például a HUAWEI Watch 4 Pro, a Samsung Galaxy Watch 6, vagy az Apple Watch Series 9.
Fontos arra figyelni, hogy egyes órák ezt a funkciót csak korlátozottan támogatják. A Samsung modelljei csak Galaxy telefonokkal, vagy az Apple órái csak iPhone-okkal.
Nem csak órába építve érhető el ma már mobil EKG, hanem külön eszközként is telefonhoz. Ilyen például az Alivecore megoldása, amely elérhető egyelvezetéses és még pontosabb, hatelvezetéses megoldásként is. Ez 30 másodperc alatt végez egy mérést, amelyet utána Android, vagy iOS telefonon az app segítségével lehet kiértékelni és akár az orvos számára is továbbítható.
Headsetek
Van, aki csak a csendért fut, de sokan hallgatnak futás közben zenét, vagy podcastet. Utóbbiak számára szükség van egy jó minőségű headsetre. Ha egy maraton futáson is használnánk a headsetet, akkor érdemes olyan modellt választani, amely üzemideje elég hosszú lehet, hiszen 4-6 órán keresztül lehet szükség rá.
A Bluetooth megoldások és a technika fejlődésével mára már elterjedtebbek a vezeték nélküli headsetek, mint a vezetékes megoldások. Egyes esetekben az órákhoz is csatlakoztathatók a headset és a rajta lévő zenét lehet lejátszani, így nem szükséges telefont magunkkal vinni a futáshoz.
A vezeték nélküli headsetek között rendkívül sok modell érhető el. Van teljesen vezeték nélküli megoldás (TWS), illetve olyan is, amely a két fülhallgató között vezetékes összeköttetést kínál.
És ezeken belül is vannak open fit és in-ear (hallójáratba illeszthető gumiharanggal) megoldások. Ez teljesen egyedi, hogy kinek melyik megoldás a kényelmes, melyik jön be.
Gyakran látni futókat klasszikus fejhallgatókkal. Van, akinek ez a kényelmes, de érdemes számolni vele, hogy a fülön keresztül rendkívül sok test hő távozik, így ez a rész fontos szerepet játszik a hő leadásában. Ha olyan időben edzenénk, vagy futnánk versenyen, amikor melegebb lehet, akkor érdemes ezzel számolni, hiszen akár hátráltathat is a futásban.
Okosmérlegek
Vannak, akik a kihívás miatt, akadnak akik a súlyvesztés célja miatt kezdenek el fogyni. Mind a kettő során jól jön egy okosmérleg, mint pl. a WITHINGS BODY CARDIO. Ezek a kütyük nem attól különlegesek, hogy digitálisan jelenítik meg a testtömeget, vagy mert telefonra szinkronizálják az adatokat.
Különlegességük abban rejlik, hogy nem csak testtömeget, hanem különböző testösszetétellel kapcsolatos adatot is képesek mérni és kalkulálni. Az adatmániás futók pedig további pontokon követhetik így nyomon fejlődésüket. Ha valaki elkezd futni, nem biztos hogy a testtömege rögtön csökkenni fog. Sőt, akár gyarapodhat is, ez természetes. Azonban a különböző eszközökkel könnyebben elérheti, hogy a súlyát csökkentse.
A zsírégetéshez például nem mindegy az, hogy miképpen futunk. A szervezet először a szénhidrátokat kezdi el lebontani futás közben és nagyjából 30-40 perc után kezd el más forrás után nézni. Ha túl gyorsan futunk, akkor az izmokat kezdi el “felfalni” a test, hogy energiához jusson. Ahhoz, hogy a zsírt bontsa, lassú, aerob tartományban célszerű futni. Ez a pulzuszóna egyénenként és életkoronként változó lehet, a modern sportórák ezeket segítenek meghatározni és így elkerülhető, hogy a célunkkal ellentétesen, “rosszul fussunk”.
Így kezdj neki a maratoni felkészülésnek
Ha túl vagy már több, rövidebb távú futóversenyen, gondold át, hogy mi lehet a reális célkitűzés egy maraton esetében. Csak maga a teljesítés, vagy akár az időre történő teljesítés. Keress egy olyan versenyt, amelyen lesz maratoni táv. Figyelj arra, hogy ennek időpontja kellően távol legyen ahhoz, hogy megfelelő időt hagyj magadnak a felkészülésre. (Szükség esetén kérj segítséget szakembertől, rutinos futóktól akik már teljesítettek ilyen távot többször.)
Ha lehetőséged van, keress magad mellé társakat, akikkel futhatsz. A közös edzés sokakat segít, motivál, gyorsabban telik az idő és jobb teljesítményt is nyújt közben a szervezet, mintha csak egyedül végeznéd azt.
Döntsd el, hogy mely technikai vívmányok lehetnek, lesznek a segítségedre a felkészülés során. Ne feledd amit fentebb leírtunk, az eszközök nem fognak helyetted futni! A munka legnehezebb részét neked kell csinálnod. De megéri!
Végül pedig: fuss!
AMAZFIT GTR MINI TESZT: BELÉPÉS A SPORT VILÁGÁBA
AMAZFIT CHEETAH TESZT: FUSS GYORSABBAN, OKOSABBAN
AMAZFIT BALANCE TESZT: EGYENSÚLYBAN MAGUNKKAL
AMAZFIT GTS 4 – KÖNNYED PARTNER A SPORTBAN
